Як створити план тренувань за допомогою ШІ

Хороший план тренувань ґрунтується на кількох усталених принципах. Прогресивне перевантаження означає поступове збільшення вимог до вашого тіла з часом шляхом додавання ваги, повторень, підходів або відстані. Специфіка означає, що тренування відповідають меті: біг на 5 км, підйом для сили. Відновлення має значення, оскільки між сеансами відбувається адаптація. Послідовність важливіша за все. Модель штучного інтелекту може швидко застосувати ці принципи, якщо ви надасте їй правильні дані: вашу мету, поточний досвід, доступні дні та хвилини, обладнання та будь-які травми чи стан здоров’я. Потім він може вибрати таку структуру, як все тіло, верх/низ або поштовх/тяга/ноги, і призначити підходи та повторення. Звичайним методом для початківців є подвійна прогресія: працюйте в діапазоні повторень, наприклад, від 8 до 12, і як тільки ви досягнете верхньої межі діапазону в кожному підході, додайте невелику кількість ваги та почніть знову з нижньої. Багато планів включають розвантаження, запланований легкий тиждень для відновлення. Зусилля часто керується RPE (швидкістю сприйнятого навантаження) або резервними повтореннями, тобто кількістю повторень, які ви могли б зробити. Для загального контексту рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров’я для дорослих рекомендують від 150 до 300 хвилин помірної аеробної активності на тиждень або від 75 до 150 хвилин інтенсивної активності, а також занять для зміцнення м’язів протягом двох або більше днів. Поширені помилки: більший обсяг автоматично не означає кращий, а план штучного інтелекту не персоналізований так, як це робить тренер, оскільки він не може спостерігати за вашими рухами. Біль у м’язах через день-два після тренування – це нормально; різкий біль, біль у суглобах, що посилюється, біль у грудях або запаморочення є приводом зупинитися та звернутися до фахівця. Людям із захворюваннями серця, вагітністю, нещодавніми операціями або травмами слід проконсультуватися з лікарем або фізіотерапевтом перед початком.